METODOLOGIA: " ESEMPIO DI ALCUNE SEDUTE DI UNA PREPARAZIONE ESTIVA”

Il mercoledì del mister

CATEGORIA (JUNIORES- PRIMA SQUADRA)

SEDUTE DI ALLENAMENTO IN PREPARAZIONE


Prima seduta

TEST MATTINA E POMERIGGIO

Riscaldamento generale 5’ + 10’stretching; test mt. test d’ingresso aerobico Cooper o 3000 – addominali, elevazione ed estensione – tecnica individuale- Mobilizzazione articolare

Seconda seduta
R. GENERALE E SPECIFICA –FORZA GENERALE-TECNICA INDIVIDUALE
MATTINA E POMERIGGIO

Riscaldamento generale 5’+ 10’ stretching, Fartlek con variazioni di 60” ogni 5’ ( 2 serie da 18’ )
6 X 150 metri ( rif.tempi tab. test cooper) recupero a 120/130 battiti - tecnica individuale- Mobilzzazione

Terza seduta
R.GENERALE-CORSE SPECIALI-FORZA GENERALE-TECNICA

Riscaldamento generale 5’ + 10‘stretching, Fartlek con variazioni di 60” ogni 4’ ( 2 serie di 20’ )con o senza palla, circuit-training ( addominali-dorsali-panca-palloni medicinali-) Corse balzate, salto in lungo skip diversi. Mobilizzazione- Antalgica lombare mobilizzazione

RIPOSO

Quarta seduta
R. GENERALE E SPECIFICA –FORZA GENERALE

Riscaldamento generale 5’ + 10’stretching, Fartlek con variazioni di 30”- 60” ogni 3’ ( serie di 24’ + 15’ ) con o senza palla. 6 X 150 metri ( rif.tempi tab. test cooper) recupero a 120/130 battiti - Circuit( addominali-dorsali-panca-palloni medicinali ) Antalgica lombare mobilizzazione



Quinta seduta

R. GENERALE-VELOCITA’ (DISTANZE BREVI) CORSE SPECIALI

Riscaldamento generale 5’ + 10’stretching Fartlek con variazioni di 30” ogni 3’(2 serie serie di 18’) con o senza palla -5 serie di 6 x 50 mt ripetute veloci in leggera salita Rec. 3’- 4’ fra le serie. Corse balzate, salto in lungo skip diversi


Sesta seduta

R. GENERALE E SPECIFICA –CORSE SPECIALI -FORZA GENERALE

Riscaldamento generale 5’ + 10’stretching – Fartlek con variazioni di 30” ogni 3’ (1 serie di 24’) con o senza palla. Corse balzate, salto in lungo skip diversi - Circuit( addominali-dorsali-panca-palloni medicinali
Antalgica lombare mobilizzazione


Settima seduta

R. GENERALE-VELOCITA’ (DISTANZE BREVI) CORSE SPECIALI – COMBINAZIONI DI GIOCO

30’ lavoro aerobico - 7 serie di 6 x 30 mt ripetute veloci in leggera salita Rec. 3’- 4’ fra le serie - Corse balzate, salto in lungo skip diversi

Ottava seduta

AMICHEVOLE

RIPOSO

Nona seduta
R. GENERALE E SPECIFICA –FORZA GENERALE-TECNICA INDIVIDUALE

30’ lavoro aerobico – 6 X 150 metri ( rif.tempi tab. test cooper) recupero a 120/130 battiti - 6 X 150 metri ( rif.tempi tab. test cooper) recupero a 120/130 battiti - Circuit( addominali-dorsali-panca-palloni medicinali ) Antalgica lombare mobilizzazione

Decima seduta
AMICHEVOLE

Undicesima seduta

Dodicesima seduta
Tredicesima seduta AMICHEVOLE o allenamento
Quattordicesima seduta AMICHEVOLE

N.B. TUTTE LE ESERCITAZIONI DEVONO ESSERE ESEGUITE ALLA MASSIMA INTENSITA’

Circuit training
1. addominali centrali e laterali
2. dorsali
3. flessioni
4. piegamenti
5. panca per caduta e slancio
6. sedute arti inferiori in divaricata con lancio di palloni medicinali da kg. 5, 10/15 ripetizioni
7. saltelli classici con funicelle varie forme
8. slalom stretto fra paletti e sprint ( 10 + 10 mt. )
9. lancio di palloni medicinali tipo rimessa laterale
10. pesi per braccia
11. skip reattivo tra ostacoli bassi ( 10 cm sui 15 mt.)
12. skip reattivo alto

** In alternativa al Fartlek utilizzando la pista ripetute aerobiche a navetta es: 800-1000-1000-800 oppure 600-800-800-600 e altri